torstai 25. toukokuuta 2017

Voimaa gluteus mediukseen

Tässäpä ohjeita pakaran keskimmäisen lihaksen eli gluteus mediuksen vahvistamiseksi. Kun gluteus medius on timmissä kunnossa, loukkaantumiset jäävät vähemmälle. Keskimmäisen lihaksen tehtävä on pitää lantio juostessa paikoillaan. Heikko tai passiivinen medius voi aiheuttaa epävakautta koko jalan alueelle. Näin kävi minulle, kun kilometrimäärä kasvoi ja heikko medius johti virheasennon korostumiseen. Lantioni on todennäköisesti kiikannut jonkin verran sivuun joka juoksuaskeleella, vähän, mutta kuitenkin. Pienemmissä kilometreissä se ei ole haitannut, mutta kovempia määriä kudokset eivät enää kestäneet. Siksi takareidessä on edelleen kipeitä kohtia, joissa kudokset ovat revenneet. Paraneminen kestää, sillä venytteleminen tekee yhä kipeää, samaten yli neljän kilometrin juoksumatkat, joissa jalat alkavat väsyä.

(En ole enää ihan varma ylikuntodiagnoosistakaan, sillä voihan olla niin, että kun en olisi oikeastaan pystynyt revenneellä takareidelläni lainkaan juoksemaan, sykkeet nousivat tappiin, koska juoksin väkisin ja jalan mukana raahaamiseen meni enemmän energiaa. Tai sitten voi olla että ylikunnon oireita kyllä oli, mutta ne eivät olleet niin pahoja kuin luulin. Sillä nyt kulkee kyllä vapaauinti peruskuntomielessä, pyöräilykin, vaikka pitkiä lenkkejä en ole ehtinyt tekemään, ja nopeat juoksuvedot sujuvat ilman kipua ja väsymystä.)

Fysioterapeutti neuvoi vahvistamaan nimenomaan tuota gluteus mediusta, jotta saan lantion vahvaksi ja juoksuasennon kuntoon. Olen noudattanut todella orjallisesti ohjeita. Jos en päivittäin, niin ainakin joka toinen päivä olen tehnyt joitakin neuvotuista liikkeistä.

Tässä ne nyt teillekin, armaat lukijat.

1. Alkuasento kylkimakuulla, alempi käsi pään alla. Selkä suorana, alempi kylki aktiivisena ilmassa ja poikittainen vatsalihas aktivoituneena. Jalat ovat koukussa. Nosta päällimmäisen jalan polvi kohti kattoa, pidä kantapäät yhdessä. Tee toistoja molemmin puolin 120 x.

2. Alkuasento selinmakuulla, molemmat polvet koukussa lattialla. Nosta lantio ylös, aktivoi keskivartalo ja ojenna lonkat. Pysy ylhäällä ja ojenna toinen jalka suoraksi, reidet samansuuntaisina ja lantio tikkusuorana. Laske lantio alas. Työ tehdään keskivartalolla, lantio ei saa kiertyä sivulle. Toista 15 x molemmat jalat.



3. Alkuasento selinmakuulla, polvet koukussa ja pohkeet jumppapallolla. Nosta lantio ylös ja ojenna lonkat. Keskivartalo aktiivisena. Pysähdy ylhäällä, koukista polvet, ojenna ja laske lantio alas. Lantio ei saa kallistua sivulle tai kiertyä. Toistoja 15 x.



4. Jalat lantion levyisessä haara-asennossa, kuminauhan voi sitoa esimerkiksi portaisiin tai patteriin. Laita se sitten nilkkaan. Vie jalkaa takaviistoon kiertäen lonkkaa ulospäin. Toista molemmat jalat 20 x.



5. Asento suoraan kuminauhaa kohden, kuminauha jälleen nilkan ympäri. Kierrä varpaat ulos ja vie jalka sivukautta taakse, kierrä varpaat eteen ja tuo jalka eteen. Toistoja molemmilla jaloilla 15 x.



Lopuksi vielä toimiva takareiden aktiivinen venytys. Istu lattialla, venytettävän jalan polvi hieman koukussa ja toinen jalka koukussa sen alla. Nilkan alla rulla tms. Vie ylävartaloa suorana olevan jalan päälle, selkä suorana. Tee pumppaavaa liikettä, venytyksen saa tuntumaan eri kohdissa lonkan asentoa ulko- tai sisäkiertoon vaihtelemalla.

Näitä kun jaksaa veivata, niin kyllä alkaa juokseminen tuntua erilaiselta. Motivaatiota lisää se, että muutoksen todella huomaa!

6 kommenttia:

  1. Erittäin hyviä vinkkejä. Uskon, että monilla on juuri tässä lihasryhmässä haastetta, minullakin. Oliko tuo toistomäärä tuossa ekassa polven nostossa tosiaan 120? Hapotti heti jo vähemmästäkin. Työtä tehtävänä..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, 120! :D Lohdullista on, että kun olen niitä nyt useita viikkoja tahkonnut, 120 menee molemmin puolin ihan kevyesti. Alussa oli pakko pitää taukoja, hapotti täälläkin niin kovin.

      Poista
  2. Kiitos ohjeista! Tarpeeseen tulevat. Nyt on aikaa lukea, olen telakoitunut nyt pidemmäksi aikaa, pohkeessa repeämä. Nyt vielä sohvatyynyjen välissä ja ajoittaisessa kylmähoidossa. Kirjoitit aikaisemmin kehon huollosta, oi oi, niin totta. Jos kohta ei sitä ymmärrä hoitaa niin isomman kivun kautta sitten. ��. Kivaa kevättä. -Sanna-

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olepa hyvä :) voi sentään, pikaista paranemista ja malttia! Oma pohjerepeämäni parani kolmessa viikossa, jos sinäkin selviäisit yhtä vähällä. Aurinkoisia päiviä telakasta huolimatta :)

      Poista
  3. Testattu! Ja viikko-ohjelmaan otettu. :) Sama kommentti kuin Kuopion sisarella: luulin näppisvirheeksi tuota 120 toistoa ekassa liikkeessä. :D Vähempikin riittää todellakin. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvähyvä! :) Tuossa ekassa liikkeessä on parasta se, että tulokset huomaa todella nopeasti. Eilen mietin jo ottavani kuminauhan jalkojen ympärille tehosteeksi.

      Poista